Superdica de Mountain-Bike Programa de Treinamento
Níveis de Intensidade:
InicianteIniciado A
Iniciado BIniciado C
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana .
Treinos Recomendados (por semana):
Iniciante: Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado A: Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado B:
Dias da Semana: Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.
Iniciado C:
Dias da Semana: Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado. Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.
Por Alexandre Beloussier CerchiaroPreparador físico AFC
InicianteIniciado A
Iniciado BO objetivo desta dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo do mountain-bike competitivo. Ressaltamos que apesar da existência deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto necessária a participação de profissionais de educação física. O acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana .
Treinos Recomendados (por semana):
Iniciante: Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado A: Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior, com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado B:
Dias da Semana: Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico - 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF - descanso Dia 6: Recuperação - 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.
Iniciado C:
Dias da Semana: Dia 1: OFF - descanso.
Dia 2: Oxigenação - 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância - 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado - 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico - 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação - 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância - 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado. Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais.
Por Alexandre Beloussier CerchiaroPreparador físico AFC
